За сколько можно накачать бицепс | KakSkolko.ru

Как часто нужно качать бицепс. Можно ли тренировать бицепс каждый день? Что будет, если заниматься каждый день? План тренировки.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре – двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части – к другой. Главная задача – обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте – достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

  1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды – отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
  2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Анатомия

Упражнения и частота тренировок — это, конечно, очень важная тема, но для начала не помешало бы разобраться в анатомии обсуждаемой в статье мышечной группы.

Грудь делится на две мышцы:

  1. Большая грудная мышца. Так называют веерообразный мускул, который расположен впереди на грудной клетке. Большая грудная мышца начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Ее основная функция заключается в сгибании плечевой кости к груди.
  2. Малая грудная мышца. Данный мускул находится под большой грудной мышцей. Он начинается приблизительно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Главная функция этой мышцы — движение плеча вперед.

Передняя зубчатая расположена ниже уровня большой и малой грудных мышц.

Кроме того, грудные мускулы можно разделить на три пучка: верхний, средний и нижний.

Что ж, с теорией разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Начнем с обсуждения самых популярных упражнения для груди в условиях тренажерного зала.

Отжиманиями можно накачать грудные мышцы?

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Сколько раз качать бицепс в неделю

Содержание статьи

Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.

Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.

Сколько раз в неделю качать бицепс?

Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.

Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:

  • Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела. При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
  • Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс.
    Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
  • Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.

По теме: Как не перекачать ноги

Полезные рекомендации

Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.

Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений. Иными словами, важно не только то,

сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать.

Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:

  • Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
  • Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину. При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней.
  • Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
  • Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс,
    и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок. Это чревато возникновением серьёзных повреждений. Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
  • Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца. Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.

Заключение!

Итак, отвечая на вопрос,

сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.

Видео о правильном качании бицепса

Источник: https://EveHealth.ru/skolko-raz-kachat-biceps/

Как накачать бицепс быстро

В бодибидинге есть одно правило:

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.

Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!

Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.

Подробнее о том, как набрать мышечную массу, можно узнать здесь.

Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Это интересно: Норма-холестерина-в-крови-после-40—50-лет

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений – не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок – 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха – крепком сне и правильном питании.

Можно ли накачать бицепс дома

Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.

Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.

У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.

Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.

Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.

Для домашних тренировок – это первый лимитирующий фактор. Невозможность использовать более тяжелые отягощения.

Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.

Подходящие варианты для похудения

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам зависит от цели. Если для поддержания формы, то достаточно и двух-трех раз, если же цель – избавиться от лишнего веса, то в таком случае чем больше тренировок, тем лучше. Но не все виды физической активности одинаково подходят для избавления от избыточной массы тела.

Наилучшие варианты — это так называемые кардионагрузки, или аэробные нагрузки.

Это могут быть такие варианты.

Кардиотренировки

Состоят из комплекса упражнений, которые выполняются без отягощения. Эти комплексы вполне возможно выполнять и дома, посещать тренажерный зал для таких упражнений не обязательно.

Ходьба в быстром темпе

Хорошо подходит для разгона обменных процессов, а также более безопасна по сравнению с бегом для людей с заболеваниями позвоночника, коленных и других суставов нижних конечностей. Также хорошо подходит для подготовки слабого связочного аппарата к бегу и другим видам нагрузок. Особенно эффективны интервальные варианты – с чередованием более быстрого и более медленного темпов, а также передвижение по неровному рельефу.

Бег

Более эффективен, однако и более требователен к обуви, а также состоянию опорно-двигательного аппарата.

Плавание

Обеспечивает работу практически всех мышц тела, обеспечивая вместе с тем крайне низкую нагрузку на суставы. Это наиболее подходящий вариант для людей с ожирением, так как травмы тут наименее вероятны.

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Советы и рекомендации

Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

  • Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
  • Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
  • Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.

Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...