Польза и вред подтягиваний на турнике, как научиться подтягиваться, упражнения

Растяжение позвоночника и мышц спины может помочь уменьшить боли, улучшить вашу гибкость и противостоять губительным последствиям сидячего образа жизни, а также интенсивных силовых тренировок. Из данной статьи вы узнаете о пользе и вреде виса на турнике, а также получите рекомендации по его выполнению.

Как вис на турнике влияет на позвоночник?

Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.

Фото: istockphoto.com

Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.

chto-proizojdjot-s-vashim-telom-esli-delat-50-bjorpi-v-den_15426208901569774565.jpg

Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?

Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.

kak-pravilno-kachat-spinu_15695022301144172619.jpg

Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными

Добиться этого проще, чем вам кажется.

Польза для осанки и позвоночника

Турник есть в каждом спортзале, на дворовых спортивных площадках и у многих дома. Висение на нем способствует проработке верхней части туловища, повышению тонуса, равномерному развитию мышц спины. У тех, кто висит на перекладине регулярно, правильно формируется и функционирует позвоночник, снижается угроза дистрофических нарушений.

Позвоночник постоянно находится под давлением. Диски между 26 позвонками выполняют роль амортизаторов. Но когда нагрузки излишни, диски сжимаются, что приводит к дисфункциям и нарушению двигательной активности позвоночника. У человека начинают развиваться остеохондроз, сколиоз, другие деформации тканей позвоночного столба.

Вис на турнике снимает напряжение. Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц, усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку, способствующие их укреплению.

Таким образом, вис дает следующие эффекты:

  • равномерно распределяет нагрузку на позвоночник;
  • разгружает межпозвонковые диски, снимает напряжение;
  • стимулирует кровообращение;
  • служит профилактикой дистрофических нарушений.

Висеть на турнике полезно даже тем, кто уже испытывает проблемы со спиной. Патологии межпозвонковых дисков истончают хрящевую ткань. Деформация приводит к нарушению циркуляции крови. Недостаточное питание приводит к плохой работе суставов, нарушению подвижности, болям в спине. При помощи простого ежедневного виса на турнике можно облегчить состояние и добиться его улучшения.

Полезно ли висеть на турнике

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →

Что будет если подтягиваться каждый день

Польза подтягиваний каждый день гораздо меньше, чем вред. При ежедневном выполнении упражнения можно добиться только:

  • переутомления,
  • снижения прогресса,
  • «застоя» в силовых показателях.

Перенапряженным и уставшим мышцам тяжело выдерживать интенсивные нагрузки, поэтому увеличить показатели или добиться рельефности мышц при таком подходе не получится. Кроме того, уставшие и зажатые ткани гораздо чаще подвергаются травмам. Есть риск как растяжений, так и разрывов. В итоге придется потратить много времени на восстановление и цель увеличить число подтягиваний уйдет на второй план.

Советуем: 

Преимущества для спины

Мышцы при висе

Наш позвоночник постоянно находится под давлением. Всякий раз, когда мы находимся в вертикальном положении, независимо от того, стоим или сидим, сила притяжения воздействует на спину. Позвоночник содержит 26 позвонков, между которыми находятся мягкие диски, выступающие в роли амортизаторов. Со временем сила тяжести тянет позвонки вниз, что приводит к сжиманию межпозвоночных дисков.

Пользу виса на турнике для позвоночника трудно переоценить. Упражнение на перекладине позволяет его растянуть и снизить чрезмерное давление. Также в своей системе лечения позвоночника данное упражнение используют выдающиеся специалисты адаптивной физической культуры, в частности доктор Бубновский.

Польза виса на турнике для плеч

Вис на турнике для девушек польза

Вертикальный вис на перекладине позволяет хорошо растянуть многочисленные плечевые мышцы, что увеличивает их гибкость, улучшает суставное движение и уменьшает мышечное напряжение. При выполнении жимов или отжиманий хорошая мобильность в плечевых суставах позволяет делать упражнение с большим диапазоном движения, что обуславливает более качественное прорабатывание мышц верхней части тела.

Таким образом, увеличение амплитуды движения способствует снижению риска получения травмы. Красивые и здоровые плечи важны не только для парней, но и для девушек, поэтому вис на турнике пользу принесет абсолютно всем.

Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой

Надоело висеть привычным образом? Пора осваивать висение вниз головой на турнике. Для правильного его выполнения понадобятся инверсионные ботинки. Они представляют собой кожаный или металлический каркас с наружи и крепятся на каждую голень. В середине ботинки имеют плотный поролон, также они оснащены крюком, которым необходимо цепляться за перекладину.

вис вниз головой

Для выполнения элемента необходимо прижать руки к груди или вытянуть их вниз и максимально расслабить позвоночник. Новичку висеть так можно не более двадцати секунд. Но даже за это время можно получить огромную пользу, заключающуюся в:

  • снятии болевых ощущений в грудном и шейном отделах;
  • улучшении кровообращения;
  • повышении умственной работы;
  • расслаблении мышечных тканей;
  • разгрузке и выпрямлении позвоночного столба

В дальнейшем время выполнения упражнения можно увеличивать.

вис вниз головой

Важно! Элемент не подойдет лицам с сердечной недостаточностью, гипертонией, травмами позвоночника, глаукомой.

Польза для развития мышц

Атлеты при помощи виса на перекладине получают проработанную рельефную спину, накачанные мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что упражнение не помогает наращивать мускулатуру. Но поддерживать достигнутых на тренировках результатов — да. Согласитесь, это достаточно простой способ сохранить объемы.

Для широкой спины наиболее эффективен широкий хват. Узкий хват позволяет задействовать мышцы груди и рук. Вис может выполняться как на прямых руках, так и согнутых.

Вис на перекладине поможет укрепить и мышцы пресса. Упражнение по эффективности может соперничать даже с тренажерами. Только вис следует объединить с поднятием прямых ног.

Продолжительный вис делает сильными предплечья. Самые тренированные атлеты висят по одной минуте на каждой руке попеременно. Результат будет очень скоро заметен по силе рукопожатий.

Вис на турнике идеально подходит людям с малоподвижным образом жизни. За одну минуту они избавляют себя от опасности развития гиподинамии, заботятся о здоровой системе кровообращения и значительно поднимают тонус мышц.

Читайте также

📌 Учимся подтягиваться как гимнасты

📌 Кому вредно подтягиваться на перекладине

📌 Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?

📌 2 эффективных способа убрать живот быстро и легко

📌 Самое лучшее упражнение для узкой талии

Ставьте лайк👍и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайтеvashsport.com.

Статьявпервыеопубликована 14.03.2019 наДзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Как правильно висеть и подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике несут в себе существенную пользу, однако даже столь простые упражнения необходимо выполнять правильно, чтобы добиться максимального результата и не причинить вреда своему организму.

Как долго нужно висеть на турнике?

Находиться в висячем положении будет полезным настолько долго, насколько подготовлен организм. Минимальное время в день – 2 — 3 минуты. Новичкам рекомендуется начинать с 1 минуты, а далее постепенно наращивать продолжительность висения. Спустя месяц регулярных тренировок время одного подхода может возрасти до 5 минут.

Если хватит сил, можно делать лёгкие покачивания вперед — назад или в разные стороны: это усилит полезные свойства и эффект упражнения.

При выполнении подтягивания руки должны располагаться строго вдоль ширины плеч. Осуществлять дыхание рекомендуется животом, при этом держа руки, плечи, талию и ноги в максимально расслабленном состоянии.

Категорически запрещено откидывать голову назад или же опускать – это грозит серьёзными травмами шейного отдела.

Людям пожилого возраста с заболеваниями спины необходимо плавно и не спеша повиснуть на турнике, после чего так же аккуратно вернуться в начальное положение. Это минимизирует нагрузки на позвоночник, его чрезмерное сжимание и растягивание.

Чтобы повысить эффективность и пользу висения на турнике для здоровья, рекомендуется делать плавные вращения туловищем вокруг собственной оси в разные стороны, а также плавно раскачивать ногами вперёд и назад.

Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной

Помните про разминку

Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.

Выполняйте упражнение в нескольких подходах

Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.

Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».

Соблюдайте правильную технику

Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.

Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.

Фото: istockphoto.com

Не спрыгивайте с турника

Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.

Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?

Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.

Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.

uprazhnenija-dlja-krasivoj-osanki-video_15770435941636605462.jpg

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки

Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.

Спорпит в помощь суставам и для ускорения восстановления

Чтобы эффективнее восстанавливаться после тренировок, можно не только снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Быстрее вернуть силы и восполнить запасы энергии помогут:

  • гейнеры;
  • BCAA;
  • протеин;
  • глютамин;
  • креатин.

Непосредственно для суставов и связок будут полезны следующие спортивные добавки:

  1. Гиалуроновая кислота. Входит в состав синовиальной жидкости, которая выступает естественной смазкой для суставов и препятствует трению его частей друг о друга. Рекомендуем изучить подробнее, насколько гиалуроновая кислота полезна для суставов.
  2. Комплексные хондопротекторы. Эффективные препараты, включающие компоненты, необходимые для здоровья суставов, связок и костей. Это хондроитин, глюкозамин, коллаген, куркумин и пр. Сбалансированный состав добавок позволяет обеспечить суставы всеми нужными питательными веществами.
  3. Коллаген. Одна из важнейших составляющих связок, хрящей и костей. При приеме коллагена суставы укрепляются, увеличивается их подвижность. Вещество существует в нескольких формах. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, какой коллаген лучше для суставов.
  4. МСМ. Поддерживает синтез коллагена в организме и участвует в выработке белков, а еще укрепляет костную ткань. Подробнее разобраться в вопросе вам поможет информация о том, стоит ли принимать МСМ для суставов.
  5. Куркумин. Вещество, получаемое из куркумы и обладающие сильными противовоспалительными свойствами. Предлагаем изучить, чем куркумин полезен для суставов.

Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время

Нормативы взяты с требований к вступительным экзаменам в ВУЗ. Важным моментом для выполнения норматива является расположение подбородка выше перекладины.

  • 10 баллов – 100 секунд.
  • 9 баллов – 80 секунд.
  • 8 баллов – 60 секунд.
  • 7 баллов – 50 секунд.
  • 6 баллов – 40 секунд.
  • 5 баллов – 30 секунд.
  • 4 балла – 25 секунд.
  • 3 балла – 20 секунд.
  • 2 балла – 15 секунд.
  • 1 балл – 10 секунд.
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...